Smerter i læggene i forbindelse med løb er almindeligt – uanset om du er nybegynder eller erfaren løber. Ofte handler det ikke om én enkelt skade, men om en kombination af belastning, restitution og biomekanik. Den gode nyhed er, at du i mange tilfælde selv kan påvirke generne. I dette indlæg gennemgår vi almindelige årsager til lægsmerter, og hvad du kan gøre for både at lindre og forebygge problemerne.
I vores skadeguide til ben kan du læse mere om almindelige gener i underbenene.
Hvorfor får man smerter i læggene ved løb?
Lægmusklerne (gastrocnemius og soleus) arbejder konstant, når du løber – de bremser, stabiliserer og driver dig fremad. Smerter opstår ofte, når belastningen overstiger det, muskler og sener er vant til.
Her er nogle almindelige årsager:
- For hurtig øgning af træningsmængden
At løbe længere eller oftere, end kroppen er klar til, er en klassisk årsag. - Stivhed og manglende bevægelighed
Stive lægmuskler eller begrænset bevægelighed i anklen øger den lokale belastning. - Løbeteknik og fodisætning
For eksempel kan forfodsløb give større belastning på læggene, især hvis du ikke er vant til det. - Valg af sko og underlag
Minimalistiske sko eller hårdt underlag kan øge kravene til lægmuskulaturen. - Fodens biomekanik
Overpronation (at foden falder indad) kan bidrage til øget belastning på lægge og akillessene.
Hvis smerten er opstået pludseligt eller skyldes et traume mod underbenet, er det vigtigt at få en grundig medicinsk undersøgelse og vurdering af dine gener. Du bør også søge behandling, hvis du har haft generne længe uden bedring trods tilpasning af træningen.
Hvad kan du selv gøre?
Det vigtigste er ikke at ignorere signalerne. Smerter, der kommer snigende, er ofte kroppens måde at fortælle, at noget skal justeres.
• Tilpas belastningen
Reducer intensitet eller distance midlertidigt. Hellere lidt mindre nu end en længere pause senere.
• Prioritér opvarmning
Giv læggene mulighed for at “vågne op” med let jogging og dynamiske bevægelser.
• Stræk ud – men på det rette tidspunkt
Let udstrækning efter løb kan hjælpe, især for soleus (den dybere lægmuskel).
• Indfør styrketræning
Ekscentriske tåhævninger er særligt effektive til at opbygge belastningstolerance.
• Variér din løbetræning
Underlag, tempo og distance – variation reducerer ensidig belastning.
Forebyg gener – glem ikke hælene
Lægge og hæle hænger tæt sammen, ikke mindst via akillessenen. Derfor er det vigtigt at tage hånd om hælene for at forebygge lægproblemer.
Her er nogle enkle ting, du kan gøre:
- Undgå alt for flade eller slidte sko, som ikke giver tilstrækkelig stødabsorbering
- Variér dine sko for at fordele belastningen
- Træn dine fødder og lægge regelmæssigt, f.eks. med balanceøvelser og tåhævninger
- Massér fodsålen (f.eks. med en bold) for at mindske spændinger
- Tjek din fodstilling – støtte ved behov kan aflaste hele kæden op mod læggene
Fysioterapeutens 5 produkttips til lægproblemer
Den rette støtte kan gøre en stor forskel, især hvis du ønsker at forblive aktiv og samtidig reducere belastningen.
- Lægstøtten TheraGo giver kompression omkring læggen for muskelstøtte og smertelindring, f.eks. ved mindre muskelforstrækninger.
- Vores stødabsorberende indlægssål AirFlow reducerer belastningen på hæle og lægge ved løb på hårdt underlag.
- Vores hælkiler giver stødabsorbering til hælen og kan aflaste en overbelastet akillessene.
- Massagebolden Lacrosse er et enkelt redskab til selvbehandling af spændte lægmuskler og fodsål.
- Vores liniment Linnex kan give en lokal varmende fornemmelse og have en smertelindrende effekt.
Opsummering
Smerter i læggene ved løb skyldes ofte en kombination af belastning, teknik og restitution. Ved at tilpasse træningen, styrke musklerne og give kroppen de rette forudsætninger kan du både lindre og forebygge gener.
Og måske vigtigst af alt: lyt til kroppen i tide – det er her, den største gevinst ligger.
