Det er ikke usædvanligt, at underbenene bliver hævede efter en intensiv træning, især efter benfokuseret træning eller hvis du bliver siddende stille lige bagefter. Ved at holde musklerne aktive, løfte benene og anvende kompression kan du fremme tilbageløbet og mindske følelsen af tyngde.
Hvorfor opstår hævelsen?
Ved intensiv træning opstår der mikroskopiske skader i muskelfibrene. For at reparere skaderne øges blodgennemstrømningen i vævet, og der opstår en midlertidig inflammation, som fører til væskeophobning og hævelse.
Træning i høje temperaturer og over længere tid kan også bidrage til hævede ben, fordi blodkarrene udvider sig, og tyngdekraften får væsken til at samle sig i underben og fødder.
Et højt saltindtag samt indtag af store mængder almindeligt vand uden tilførsel af elektrolytter kan forstyrre væskebalancen og føre til, at du ophober væske efter træning.
Hos personer med nedsat venefunktion er kroppens evne til at pumpe blodet tilbage til hjertet begrænset, hvilket yderligere kan bidrage til, at der ophobes væske i benene.
Hurtige tiltag efter træning
- Afslut med fem til ti minutters rolig nedkøling. Gå langsomt, lav ankelcirkler og lette tåhævninger, så hjælper lægmusklerne med at pumpe blodet tilbage mod hjertet.
- Læg dig derefter med benene højere end hjertet. Højt benleje mindsker trykket i venerne og hjælper med at føre væsken opad.
- Tag et par graduerede kompressionsstrømper på, mens underbenene stadig er mindst hævede. Let kompression er som regel tilstrækkelig for motionister uden medicinsk ordination.
- Drik rigeligt med vand. En stabil væskebalance signalerer til kroppen, at den ikke behøver at binde overskydende væske. Hvis det er varmt, eller hvis du har svedt meget, bør du også sørge for at få elektrolytter, som findes i rehydreringsopløsninger.
- Hold saltindtaget på et moderat niveau. Meget natrium får kroppen til at binde mere væske, især på varme sommerdage.
Vores produkter, der kan hjælpe ved hævede ben
Et par stødabsorberende indlægssåler, som støtter fodbuen og bidrager til et neutralt skridt, kan mindske den tilbagevendende belastning af underbenene, men øg altid træningen gradvist.
Kompressionsprodukter findes i forskellige kompressionsklasser. Højere tryk anvendes ved diagnosticerede veneproblemer eller lymfødem og ordineres i disse tilfælde af sundhedspersonale. Hvis du ikke har en medicinsk tilstand, som kræver en højere kompressionsklasse, anbefales kompressionsstrømper i kompressionsklasse 1 til daglig brug med en gradueret kompression på 15-21 mmHg, hvor kompressionen er højest ved anklen og gradvist aftager op langs benet.
Et kompressionsgivende lægbind kan være et alternativ til kompressionsstrømper og anvendes under fysisk aktivitet og træning for ekstra muskelstøtte og reduceret hævelse.
Det første døgn efter træning
Planlæg korte bevægelsespauser i løbet af dagen. Rejs dig hvert tredivte minut, hvis du har stillesiddende arbejde, og gå nogle skridt. Ved skrivebordet kan du fortsætte med ankelcirkler og tåhævninger. Mange oplever også lindring ved at sove med en pude under læggene.
Ved gåture eller let jogging kan et elastisk lægbind give et jævnt tryk over den muskel, som oftest bliver hård og spændt.
Træning som behandling
Regelmæssig, moderat bevægelse er en effektiv måde at modvirke hævede ben og fremskynde restitutionen.
- Gå i rask, men behageligt tempo, cykl med lav belastning eller prøv vandtræning, som giver et naturligt tryk mod benene.
- Læg tekniktræning ind med kontrollerede tåhævninger både med strakt og bøjet knæ, så både gastrocnemius og soleus aktiveres. To til tre korte sæt fordelt over dagen giver bedre effekt end ét langt.
- Undgå at stå eller sidde helt stille i længere tid. Ryst fødderne løs, rul gennem hele foden, når du går, og hold en rytmisk gang. På den måde arbejder lægmusklen konstant som en naturlig pumpe. Hvis du har lymfødem, bør du altid træne med kompression, da trykket holder væsken nede og forebygger øget hævelse.
Hvornår bør du søge læge?
Midlertidig hævelse, som aftager inden for et døgn med bevægelse, højt benleje og kompression, er sjældent farlig. Kontakt dog sundhedsvæsenet, hvis:
- det ene ben pludselig bliver kraftigt hævet
- du har stærke smerter, rødme eller øget varme
- hævelsen ikke mindskes trods egenomsorg
- du samtidig har åndenød eller feber.
Bagvedliggende tilstande som blodprop, venøs sygdom eller kronisk lymfødem kræver en medicinsk vurdering og nogle gange en anden behandling end den, der er tilstrækkelig ved almindelig træningsrelateret hævelse.
