Jul- og nytårsferien er ofte fyldt med hvile, god mad og måske lidt mindre bevægelse end sædvanligt. Når hverdagen så starter igen, genkender mange tanken: "Nu skal jeg i gang med træningen!" – et klassisk nytårsforsæt. 😉
Det handler ofte om at sænke tærsklen og opbygge en positiv, varig vane, skridt for skridt. Når træningen virker overvældende, så husk, at lidt er bedre end ingenting. I dette indlæg deler vi fem enkle tips til at skabe en bæredygtig træningsvane – samt et komplet træningsprogram, der kan udføres derhjemme, uanset tidligere træningsniveau.
Hos Rehaboteket finder du et bredt udvalg af træningsudstyr, såsom træningsbånd, loopbånd, pilates-/træningsbolde og balanceudstyr – omhyggeligt udvalgt af vores autoriserede fysioterapeut for at gøre det nemt at komme i gang på en sikker og effektiv måde.
Fem enkle tips til at skabe en bæredygtig træningsvane
-
Forsøg at finde en træningsform, du kan lide. Det gør det lettere at motivere sig selv til at komme til træning, når det føles svært.
-
Planlæg din træning som et møde med dig selv.
-
Start langsomt. Øg ikke din træningsdosis for hurtigt, da du risikerer at pådrage dig en overbelastningsskade, der tvinger dig til at holde pause fra træningen. Lyt til din krop og før gerne træningsdagbog for at holde styr på dit samlede træningsvolumen pr. uge.
-
Vent ikke på lysten. Det vil ikke altid føles lystfyldt at udføre træningen, men gør det alligevel. Det er kontinuiteten i din træning, der vil have den største indvirkning på dit helbred. Fokuser på, hvordan du har det efter træningen på de dage, hvor det føles svært.
-
Forbered dig på forhånd – læg dit træningstøj frem
En almindelig årsag til, at træningen ikke bliver til noget, er tidsmangel eller vanskeligheder med at komme til et træningslokale. Så kan et træningsprogram, der kan udføres derhjemme, være løsningen. Vores fysioterapeut, Ida, har sammensat et træningsprogram, der kan udføres hvor som helst og som fokuserer på de store muskelgrupper. Med enkelt træningsudstyr kan du nemt justere modstanden og sværhedsgraden til dit niveau.
Otte øvelser for hele kroppen
1. Stakning med træningsbånd
Fastgør træningsbåndet i brysthøjde eller højere. Med vores ankre til træningsbånd kan båndet fastgøres til en dør mellem den øverste karm og døren. Sørg for, at enderne af båndet er omtrent lige lange. Stå med ryggen lige, vendt mod døren, og armene strakt ud foran dig i startpositionen. Tag fat i enderne af båndet, eller håndtagene. Dra armene nedad/bagud, mens du bøjer knæene og læner overkroppen fremad. Sørg for at aktivere din core. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Varighed: 1 minut
Sæt: 3
2. Mountain climbers
Kom ned på alle fire, som hvis du skulle lave en armbøjning, så kun dine hænder og tæer er på gulvet. Dine fødder skal stå i hoftebredde, og dine hænder skal være under dine skuldre. Hold kroppen lige og spænd mave og arme. Før dit ene knæ frem mod dit bryst, mens dit andet ben forbliver strakt. Hvordan du lander er ikke kritisk, så længe du kommer så langt frem som muligt. Skift derefter ben med et eksplosivt hop. Jo hurtigere du arbejder, desto mere kondition træner du.
Repetitioner: 10–15
Sæt: 2–4
3. Squats med loopbånd
Fastgør et loop- eller modstandsbånd omkring dine ben lige over knæene. Stå med fødderne i hoftebredde. Bøj knæene så meget som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen med strakte ben. Gentag. Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer, og prøv at holde ryggen lige under bevægelsen.
Repetitioner: 8 – 12
Sæt: 1–3
4. Rodd med træningsbånd
Øvelsen kan udføres siddende eller stående. Bind båndet til for eksempel et dørhåndtag på en lukket dør, eller udfør øvelsen siddende med strakte ben på gulvet og fastgør båndet omkring sålerne af dine fødder. Træk dine skulderblade sammen og træk båndet mod dig, indtil dine hænder er i niveau med din mave. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Repetitioner: 8 – 12
Sæt: 1–3
5. Bækkenløft med loopbånd omkring knæene
Lig på ryggen med fødderne på gulvet. Fastgør et loopbånd omkring dine ben lige over knæene. Spænd din mave og gluteus og løft bækkenet, indtil dine hofter er strakte. Hold i 1-2 sekunder og sænk langsomt tilbage. Gentag. Sørg for at holde loopbåndet stramt under hele øvelsen.
Repetitioner: 8–12
Sæt: 1–3
6. Rygløft på en pilatesbold
Lig på maven på en pilatesbold. Find din balance. Hvis du har svært ved at finde balancen, kan du placere pilatesbolden tæt på en væg. Hold hagen let trukket ind mod brystet og løft overkroppen til en vandret position uden at miste balancen. Sænk langsomt overkroppen og gentag. Dine arme kan placeres krydset over brystet, eller dine hænder kan holdes ved siderne af dit hoved under øvelsen.
Repetitioner: 8–12
Sæt: 1–3
7. Mavecrunches på en pilatesbold
Placer dig, så din lænd ligger centreret på bolden, og dine fødder er placeret på gulvet. Dine knæ skal være bøjet i en 90-graders vinkel. Find din balance. Sug din navle ind mod rygsøjlen og træk dine ribben og hofter sammen, mens du løfter overkroppen. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Prøv at opretholde en neutral nakkeposition.
Repetitioner: 8–12
Sæt: 1–3
8. Balance på balancepude
Stå på en balancepude og prøv at holde balancen. Det er en god idé at stå tæt på en væg eller et fast møbel, så du kan tage støtte, hvis det er nødvendigt. Øg sværhedsgraden ved at dreje dit hoved/overkrop til siden eller ved at lukke øjnene. Du kan også prøve at stå på ét ben på balancepuden.
Varighed: 30 sekunder, gerne flere sæt
Opsummering
At komme i gang med træningen efter jul og nytår handler ikke om at gøre alt rigtigt fra starten – men om at starte. Små skridt, enkle øvelser og de rette værktøjer kan gøre en stor forskel over tid.
Uanset om dit mål er at blive stærkere, mere mobil eller bare føle dig bedre i hverdagen, så er det et stort skridt at tage skoene på og tage det første skridt. 💚
Held og lykke med din nye træningsvane!
Om indholdet – fagligt gennemgået af en fysioterapeut
Vores mål er at give klar, praktisk og pålidelig information om sundhed, træning og ortopædiske hjælpemidler. Alle vores blogindlæg er baseret på dokumenteret viden og er gennemgået af vores autoriserede fysioterapeut, Ida, for at sikre, at rådene er sikre, opdaterede og relevante.
Du kunne også lide at læse
Artroseproblemer i de koldere måneder af året
Hælsporer – hvad er de, og hvad bør du undgå?
Forbedr din holdning med et holdningsstøtte
Find den rette støtte til dine behov
Har du brug for hjælp til at vælge det rigtige produkt? Brug vores filtre til at sortere efter skade, kropsdel eller sport – eller chat med vores AI-assistent Eir, som kan hjælpe dig 24/7. Du kan også få personlig rådgivning fra vores autoriserede fysioterapeut, Ida, via e-mail eller telefon, hvis du ønsker ekspertstøtte i dit valg.
