Fysioterapeuten anbefaler: behandling af tennisalbue og golfalbue

Smerter på ydersiden eller indersiden af albuen er almindelige ved gentagne bevægelser og belastende grebsbevægelser. Tennisalbue og golfalbue er to almindelige overbelastningsskader, som ofte opstår ved arbejde, træning eller sport, hvor underarmens muskler bruges meget.

Generne kan være langvarige, men med den rette belastning, træning og aflastning oplever mange gradvis bedring. I dette blogindlæg gennemgår vi, hvad du selv kan gøre for at lindre symptomerne og skabe bedre forudsætninger for restitution.

I vores Skadeguide kan du læse mere om tennisalbue, golfalbue og andre gener i arm og albue, almindelige symptomer samt hvad du selv kan gøre ved forskellige tilstande.

Hvad er tennisalbue og golfalbue?

Tennisalbue giver smerter på ydersiden af albuen, mens golfalbue sidder på indersiden. Generne opstår ofte, når senefæsterne omkring albuen overbelastes over længere tid. Det er almindeligt, at smerterne kommer gradvist og forværres ved aktiviteter som:

• Løft og bæring
• Grebsarbejde
• Arbejde ved computer eller med værktøj
• Træning med ketcher eller vægte
• Gentagne bevægelser med hånd og underarm

Mange oplever også stivhed, svaghed eller ømhed ved tryk på området.

Egenbehandling ved tennisalbue og golfalbue

Ved overbelastningsskader handler behandlingen ofte om at finde den rette balance mellem aktivitet og restitution. Fuldstændig hvile over længere tid er sjældent den bedste løsning, men belastningen kan midlertidigt have behov for at blive tilpasset.

Tilpas belastningen

Forsøg at identificere, hvilke aktiviteter der fremkalder smerterne mest. Det kan være tunge løft, gentagne bevægelser eller hård træning. Du behøver ofte ikke stoppe helt med aktiviteten, men det kan hjælpe at:

• Reducere intensiteten i en periode
• Holde flere pauser
• Variere arbejdsopgaverne
• Undgå aktiviteter, som tydeligt forværrer smerterne

Målet er at holde sig så aktiv som muligt uden, at symptomerne forværres mærkbart bagefter.

Træn underarmens muskler

Let styrketræning er ofte en vigtig del af genoptræningen ved både tennisalbue og golfalbue. En gradvis øgning af belastningen kan hjælpe senerne med at tåle mere over tid. Da generne sidder på forskellige sider af albuen og påvirker forskellige muskelgrupper, kan øvelserne tilpasses derefter.

Statisk øvelse med håndvægt

Sådan gør du:

• Støt underarmen på et bord eller ben med hånden udenfor kanten.
• Håndleddet skal holdes stille og let bagudbøjet 20–30 grader med håndryggen opad (ved genoptræning af tennisalbue).
• Ved genoptræning af golfalbue skal håndfladen vende opad, og håndleddet være i neutral position eller en anden passende vinkel.
• Hold en let vægt i hånden, ca. 1–2 kg.
• Hold positionen i 30–60 sekunder og gentag 4–6 gange.
• Øvelsen kan gøres sværere ved at øge vægten eller forlænge tiden til 90 sekunder.

Dynamisk øvelse med håndvægt

Sådan gør du:

• Støt underarmen på et bord eller ben med hånden udenfor kanten.
• Håndryggen skal vende opad (ved tennisalbue).
• Håndfladen skal vende opad (ved golfalbue).
• Hold en let vægt i hånden, ca. 1–2 kg.
• Sænk hånden ned på 3 sekunder og løft den derefter op igen i samme langsomme tempo.
• Udfør 15 gentagelser og gentag 3 gange.
• Øg gradvist modstanden, efterhånden som du bliver stærkere.

Drejeøvelse for underarmen

Sådan gør du:

• Hold en let hammer eller vægt i hånden.
• Bøj albuen cirka 90 grader.
• Drej langsomt håndfladen opad og nedad.
• Udfør bevægelsen kontrolleret.
• Start med lav belastning og få gentagelser.

Grebstræning (især ved golfalbue)

Sådan gør du:

• Klem om en blød bold.
• Hold spændingen et par sekunder, og slap derefter langsomt af.
• Start forsigtigt og øg gradvist belastningen.

Øvelserne ovenfor kan udføres hver dag. Når belastningen bliver større, kan du reducere frekvensen til hver anden eller hver tredje dag.

Gennemgå ergonomi og teknik

Ved tilbagevendende gener kan det være en god idé at se nærmere på, hvordan du belaster arm og håndled i hverdagen.

Små ændringer kan nogle gange gøre en stor forskel, for eksempel:

• Ergonomisk arbejdsstilling ved computerarbejde
• Variation mellem forskellige arbejdsopgaver
• Korrekt grebstørrelse på ketcher eller værktøj
• Justering af teknik ved træning og sport

Kan varme eller kulde hjælpe?

Nogle oplever lindring ved at bruge varme før aktivitet for at blødgøre området, mens kulde kan føles behageligt efter belastning, hvis området føles irriteret.

Effekten varierer fra person til person, men varme og kulde kan være en enkel måde at lindre symptomerne midlertidigt på.

Fysioterapeuten anbefaler – produkter der kan hjælpe ved tennisalbue eller golfalbue

En albuestøtte eller albuerem kan hjælpe med at aflaste det overbelastede senefæste ved albuen. Ved langvarige gener kan en kombination af albuestøtte og håndledsstøtte være den optimale løsning. Her anbefaler vores fysioterapeut fem produkter fra vores sortiment, som kan hjælpe ved tennisalbue eller golfalbue.

1. Dynamics Plus albuestøtte giver kompression omkring albuen og har to integrerede pelotter, som aflaster både tennisalbue og golfalbue samtidig. Støtten passer til både højre og venstre arm. Den flytbare velcrorem gør det muligt at tilpasse aflastningen yderligere efter behov. I albuebøjningen findes en zone med ekstra blødt materiale, som reducerer risikoen for irritation og gnidning.
2. BOA albueband har to aftagelige pelotter, hvilket gør det muligt at aflaste tennisalbue og golfalbue samtidig. Støtte- og aflastningsgraden kan nemt justeres ved hjælp af det praktiske BOA-system.
3. NRX Epi albuestøtte giver kompression omkring albuen og har en flytbar pelotte for ekstra kompression og aflastning. Materialet har let varmende egenskaber, hvilket kan bidrage til smertelindring.
4. Håndledsstøtte Push Sports stabiliserer håndleddet uden at påvirke grebet. Derfor er den velegnet ved mere omfattende problemer, hvor både håndled og albue har behov for aflastning, men hvor grebsfunktionen ikke må begrænses.
5. I nogle tilfælde kan massage af underarmens muskler lindre generne ved tennisalbue eller golfalbue. Vores triggerbold er en kompakt og let massagebold, som kan bruges til massage af både overfladisk og dybere muskulatur og er nem at tage med i sportstasken.

Hvor lang tid tager det at blive bedre?

Restitutionstiden varierer fra person til person. For nogle forsvinder generne inden for få uger, mens andre kan have symptomer i længere tid.

Genoptræningen kræver ofte tålmodighed og en gradvis optrapning af belastningen. Det er almindeligt, at symptomerne varierer i løbet af perioden.

Hvornår bør man søge hjælp?

Hvis smerterne ikke forbedres trods egenbehandling, eller hvis du oplever tydelig svaghed eller betydelige problemer i hverdagen, bør du kontakte en fysioterapeut eller anden sundhedsfaglig person for at få en grundig vurdering og sikre, at symptomerne ikke skyldes noget andet.

Med tilpasning af belastningen, målrettet træning og den rette støtte kan mange gradvist vende tilbage til arbejde, træning og daglige aktiviteter på trods af tennisalbue eller golfalbue.