At komme i gang med træning igen efter en længere pause er et almindeligt nytårsforsæt, men det er også noget, mange gør før sommeren, efter en skade eller når motivationen vender tilbage. Samtidig er det ikke usædvanligt, at knæet eller ryggen begynder at gøre ondt allerede efter de første træningspas.
Det behøver ikke at betyde, at du har fået en alvorlig skade. Ofte skyldes generne, at kroppen har brug for tid til at vænne sig til den øgede belastning. Ved at forstå, hvorfor smerterne opstår, kan du lettere tilpasse træningen og mindske risikoen for, at problemerne bliver langvarige.
Hvorfor gør knæet eller ryggen ondt, når du begynder at træne?
Når kroppen udsættes for en belastning, den ikke er vant til, reagerer muskler, sener, led og ledbånd. Hvis belastningen øges for hurtigt, kan vævet blive overbelastet, før det når at tilpasse sig.
Almindelige årsager er:
- Du har øget træningsmængden eller intensiteten for hurtigt.
- Musklerne omkring knæ eller kropsstamme er svagere end tidligere.
- Du har ændret underlaget eller skiftet løbesko.
- Din teknik i øvelser eller løbestil kan forbedres.
- Kroppen restituerer ikke tilstrækkeligt mellem træningspassene.
Knæ og lænd belastes ved næsten al fysisk aktivitet og er derfor to af de områder, hvor gener ofte viser sig først.
Træningsømhed eller noget andet?
Almindelig muskelømhed mærkes typisk i musklerne og kommer et døgn efter træningen. Den aftager normalt inden for få dage.
Smerter fra knæleddet eller ryggen føles ofte anderledes. De kan opstå under aktiviteten, fortsætte bagefter eller vende tilbage, hver gang du træner. Hvis smerterne tiltager, bliver skarpe eller påvirker din hverdag, bør du tage dem alvorligt og tilpasse træningen.
I vores skadesguider for knæ og ryg kan du læse mere om almindelige skader og gener.
Almindelige fejl ved opstart af træning
Mange er motiverede, når de begynder at træne igen, og vil hurtigt tilbage til deres tidligere niveau. Desværre er det også her, risikoen for overbelastning er størst.
Nogle almindelige fejl er at:
- træne for mange dage i træk
- øge både intensitet og træningsmængde samtidig
- springe opvarmningen over
- ignorere tilbagevendende smerter
- fortsætte træningen, selv om teknikken forværres, når man bliver træt.
En gradvis optrapning giver kroppen bedre mulighed for at tilpasse sig.
Hvad kan jeg gøre for at forebygge smerter?
I mange tilfælde kan lette smerter forbedres med nogle enkle ændringer.
Tilpas belastningen
Du behøver sjældent at stoppe helt med at træne. Reducér i stedet intensiteten eller længden af træningspassene i en periode og øg dem gradvist igen, når generne aftager.
Varm ordentligt op
En opvarmning på 5-10 minutter øger blodcirkulationen og forbereder muskler og led på belastningen.
Opbyg styrken
Stærke muskler omkring knæ, hofter og kropsstamme hjælper med at aflaste leddene og forbedre stabiliteten. Supplér gerne konditionstræningen med styrketræning et par gange om ugen.
Prioritér restitution
Søvn, hvile og variation mellem forskellige træningsformer giver kroppen bedre forudsætninger for at restituere og genopbygge vævet.
Lyt til kroppen
Let ømhed efter træning er ofte normalt, men smerter, der bliver værre for hver træning eller ikke forsvinder, bør tages alvorligt.
Produkter, der kan hjælpe
For mange kan en ortopædisk støtte være et godt supplement, hvis du ønsker at fortsætte med at være aktiv trods lette smerter.
Knæstøtter
En knæstøtte kan give kompression, øget stabilitet og en følelse af tryghed under træning. Afhængigt af modellen kan den være velegnet ved let overbelastning, instabilitetsfølelse eller ved tilbagevenden til aktivitet efter en tidligere knæskade.
Rygstøtter
En rygstøtte kan give støtte og aflastning til lænden under træning eller daglige aktiviteter. For nogle giver den bedre kropskontrol og reducerer ubehaget ved belastning.
Det er vigtigt at huske, at en støtte ikke erstatter styrketræning eller genoptræning, men fungerer bedst som et supplement i en begrænset periode.
Se alle vores træningsredskaber
Hvornår bør du søge lægehjælp?
Søg lægefaglig vurdering, hvis:
- smerterne opstod pludseligt efter et traume
- knæet hæver kraftigt eller føles ustabilt
- du får følelsesløshed eller kraftige rygsmerter, der stråler ned i benet
- generne ikke forbedres trods hvile og tilpasset træning
- smerterne forhindrer dig i at udføre daglige aktiviteter.
Opsummering
Smerter i knæ eller ryg, når du begynder at træne, er almindelige og skyldes ofte, at belastningen er øget hurtigere, end kroppen har nået at tilpasse sig. Ved gradvist at øge træningen, styrke musklerne, prioritere restitution og bruge en passende knæstøtte eller rygstøtte efter behov kan du ofte fortsætte med at være aktiv, samtidig med at generne mindskes.
Hvis du vil læse mere om specifikke knæ- eller rygproblemer, anbefaler vi vores skadesguider, hvor du finder information om almindelige skader, symptomer og behandlingsmuligheder.
